Следующие упражнения выполняются в такой последовательности:

3. Сгибание. Начиная с нижних и до верхних конечностей: ступня, лодыжка, голеностоп, коленной сустав, тазобедренный сустав,  плечо, локоть, запястье, позвоночник, шейный отдел - легкие сгибания 3-10 раз, а так же общие наклоны относительно главной оси тела вперед влево назад вправо 2-5 раз с небольшой амплитудой. 
На выполнение этого упражнение уходит 2-3 минуты.
В элементы сустава входят: 1) эпифизы костей; 2) суставные хрящи; 3) суставная сумка; 4) синовиальная оболочка; 5) полость сустава и 6) синовиальная жидкость.
Занятие помогает при артрозах (воспалительные процессы в суставах), артритах и болезни Бехтерева (результат травм и старения в суставах и позвоночнике).
.
Низкая амплитуды данного упражнения очень полезна при гипермобильности суставов, когда подвижность суставов выходит за прелы анатомических возможностей и наблюдается несостоятельность кровеносных сосудов, например, для спортсменов-гимнастов. Такие упражнения снижают риск заболевания варикозом.

Упражнения разогревают и придают динамичность суставам для более сложных физических упражнений.

4. Тремор (лат. tremor — дрожание) - это сознательное ритмическое дрожание по вертикальной оси вверх-вниз с частотой 0,3-0,8 сек. Мы сознательно создаем тремор с малой амплитудой по вертикали всего тела, при этом руки опущены вниз. Количество колебаний 10-40 раз.
На выполнение этого упражнение уходит 1-2 минуты.
Пример непроизвольного тремора - это дрожание при подтягивании, при волнении.
В упражнении мы создаем тремор по собственной воле. Все органы, мышцы, опорно-двигательная система, нервная система... каждая животная клетка испытывает механическое дрожание...
В официальной медицине и геронтологии принято, что долгожители чаще испытывают непроизвольный тремор при физических нагрузках, чем статистический человек.
Упражнение воздействует на артерии, вены и капилляры, по которым циркулирует кровь, а так же на мышечную систему, которая осуществляет движения тело во всех формах: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.
За 1 минуту через кровеносную систему просачивается к клеткам и обратно около 60 литров жидкости, данное занятие помогает осмосу вещества и перемешиванию крови в организме; полезно при варикозном расширении вен, тромбофлебите, болезни Бюргера.
Упражнение "тремор" помогает при парезе (слабости мышц), судорге, спазмах, болезни Минора, мышечной дистонии, тиках (подтвержены дети 5-11 лет), замедленности движений и других двигательных расстройствах. Можно предположить, что упражнение снижает риск заболевания устойчивым тремором рук, ног, головы в покое - болезнь Паркинсона, которое каждый сотый человек испытывает после 55-ти лет.
Упражнение улучшает кровоснабжение органов, мышц и кожи, а так же повышает мышечный тонус нашего организм для сложных физических упражнений.

5. Изометрия. Это статические физические упражнение одновременного сокращения и расслабления группы мышц: левая и правая нога, левая и правая рука до плечевого сустава, шейный отдел, позвоночник, всё тело - 3-10 раз. Стоя на месте усилием воли сокращают и расслабляют мышцы правой ноги, затем левой и т.д. до всего тела. Во время выполнения упражнений очень важно научиться правильно чередовать расслабление с напряжением групп мышц и сухожилий. Специфика упражнений заключается в плавном переходе от состояния расслабления к внутреннему напряжению мышц, в тесной координации с усилием воли.
На выполнение упражнения уходит 2-3 минуты.
Источником мышечного сокращения служит АТФ (аденозинтрифосфат). У человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 мин. В течение суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000—3000 циклов ресинтеза (человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в день). В основе регуляции мышечной активности участвуют нейроны.
Изометрические упражнения и их влияние на развитие силы было сенсационным в 20-ом веке. Но такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен был давно. Изометрические упражнения известны ещё в начале нашей эры - Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов (Канон об укреплении сухожилий). В конце XIX века Евгений Сандов (основоположник культуризма, 1867-1925) применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать. Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия. Любое напряжение мышц и сухожилий, их усилие контролирует наш мозг. Какой импульс (сигнал) он отправит в ту или иную мышцу, с таким усилием она и сократится. На основе данного упражнения стоится бодифлекс.
Занятие особенно полезно для физического развития детей и молодых людей, для зрелого поколения - при неврологических расстройствах, мышечной дистонии и спазмах, при ревматизме и заболеваниях сухожилий, мест прикрепления этих структур к костям и мышцам, которыми особенно болеют спортсмены, работники напряженного физического труда, люди среднего и пожилого возраста. Это периатриты плечелопаточный (симптом падающей руки), локоть тенниста, лучезапястного сустава, тазобедренного и коленного сустава, прочее.
Упражнение нагружает сухожилия и мышцы, подготавливая организм к сложным физическим нагрузкам.

6. Трусца (можно бег по малому кругу). Трусца - это бег на месте. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры. На выполнение этого упражнение уходит 2-4 минуты.
Во время бега, когда человек преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, упражнение приводит к легким толчкам и внутреннему массажу всех систем организма. Это костная, мышечная, нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, выделительная, репродуктивная, эндокринная, иммунная и покровная системы.

Бег увеличивает порог выносливости, повышает обмен веществ в организме, помогает осуществлять контроль за весом тела, помогает остановить и устранить целлюлит, налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем, активизирует ранее незадействованные капилляры и органы внутренней секреции, координирует поток гормонов, способствует ритмичной деятельности других органов и систем организма.

Человек, начавший бегать после продолжительного перерыва, начинает возвращать физическую форму уже через месяц занятий. От правильной нагрузки кровеносные капилляры и нервные волокна начинают расти вновь. При этом снижается риск возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и других заболеваний.

Бег и состязания в беге известны в истории человека «разумного» во все времена, на всех континентах, всех народов, начиная от человека «умелого». Первые олимпийские состязания до нашей эры, организованные Гералом, проводились только по бегу. Это те физические упражнения, которые необходимы были и для девушек древней Греции, для рождения здоровых детей. Об этом писал Аристотель (382-322 до н. э.), критикуя законодательство античности.

Упражнение продолжает подготовку нашего организм к более сложным физическим упражнениям.

7. Общий массаж и сухое умывание. Пальцами выполняют массаж (легкое сдавливание, подергивание и вибрации) всей поверхности тела от нуля до 0,1 уровня порога болевой чувствительности. После этого выполняют поверхностное поглаживание ладонью всего тела. Стараются прикоснуться ко всем частям тела. Мужчины подергивают свой член, женщины - гладят. Завершается упражнение сухим умыванием, когда ладонью сверху вниз 2-3 раза проводят вдоль лица.
Надавливание оказывает возбуждающее действие на нервную систему, а поверхностное - успокаивающее и расслабляющее.
На выполнение этого упражнение уходит 2-4 минуты.
Массаж практически не имеет возрастных границ применения. Его применяют и лечат заболевания: сердечно-сосудистой системы; нервной системы; опорно-двигательного аппарата; желудочно-кишечного тракта; дыхательных путей; гинекологические заболевания; урологические заболевания; нарушения обмена веществ; и многие другие.
Массаж укрепляет здоровье, поддерживает нормальную деятельности организма, предупреждает заболевания, улучшает приток и отток крови, способствует выведению шлаков, улучшает обменные процессы в организме, способствует сжиганию собственного жира.
Массаж использовался с незапамятных времен, его применяют высшие приматы. Первое упоминание о применении массажа в лечебных целях можно найти за 4000 лет до н. э. в надписях на саркофагах и пирамидах. Упоминание о массаже есть в трудах Гиппократа (460—377 гг. до н. э.).  В Древнем Китае преподавали отдельную дисциплину массаж. Таджикский учёный Авиценна (Ибн Сина, 980-1037) в своих трудах описывал укрепляющий, расслабляющий, подготовительный, восстановительный массаж. Серьёзное изучением влияния массажа на тело и дух человека, впервые, провел шведский врач Петр-Генрих Линг. В настоящее время лечение массажем занимает одно из фундаментальных положений в медицине.

После упражнений полезно повторить дыхание "аах-хаа-т" (первое упражнение).
На все семь упражнений затрачивают 10-20 минут.
Организм подготовлен к следующей части физических упражнениям.

Описанные семь упражнений являются универсальными для детей и подростков, для людей после травмы, для людей зрелого и пожилого возраста.
Последовательность упражнений связана с 1) созданием оптимистичного настроения; 2) улучшении равновесия и повышении обучаемости;  3) приданием динамичности суставам; 4) повышением мышечного тонуса; 5) нагрузкой на сухожилия; 6) активизацией обмена веществ органов и систем организма; 7) стимуляцией нервной системы.
Отличие данных упражнений от асанов йоги прежде всего заключается в минимальном использовании статистических поз, когда происходит перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле со специальной последовательностью вдоха и выдоха.
Отличие от пилантеса заключается в принципах дыхания, отсутствии концентрации внимания на мышцах...
Данный тренинг относится к физическому воспитанию, как физкультура, фитнес-тренировка, физическая зарядка.

Вторая часть физических упражнений тренинга "Зеркало Человека" близка к аэробике, который по желанию можно адаптировать к тай-чи и боевым искусствам под любой возраст; основана на эффекте плацебо и динамической работе 2-ой сигнальной системы человека. Состоит из 7 основных упражнений, на выполнение которых уходит 15-25 минут.

Дополнительные материалы:

автор: Эхо, 28 Сен 2011